Effectief rust inbouwen. Waarom zou je dat doen?

Ken je dat gevoel dat je na een korte nacht veel minder productief bent? Bouw dan eens effectief rust in tijdens het plannen van je agenda. Hoe veel je slaapt is bepalend voor jouw vermogen om de volgende dag te presteren. Hoe meer slaap, hoe beter zou je denken. Dat draaien ze bij de vorming van militairen net om.  

Een methodiek die ze daar veel gebruiken is de zogenoemde slaapdeprivatie. Met deze methodiek krijgt een cursist over een langere periode weinig tot geen slaap. Het doel daarvan is om met sterk verminderde capaciteiten toch de elementen van high performance gedrag en teaming te tonen. Dit bereid de cursist voor op real life omstandigheden als militair, waarbij hij tijdens bijvoorbeeld gevechtssituaties onder extreme vermoeidheid toch het rationele brein dient te gebruiken. Deze rust wordt express heel weinig ingebouwd in het rooster van de opleiding. Weinig slapen is namelijk in verkeerde mate schadelijk voor je gezondheid. Dit moet dus goed gepland worden. 

Daar kan je natuurlijk iets van vinden, maar er moet wel gezegd worden dat het een uiterst krachtig middel is in de vorming van elite soldaten, omdat ze leren omgaan met handelen na weinig slaap. Weinig slaap betekent minder focus. Het risico op fouten is op die momenten dus erg groot. Hoe beter de cursist getraind wordt om in zulke omstandigheden scherp te blijven handelen, hoe beter de militair uiteindelijk zal presteren in barre omstandigheden wanneer zijn of haar leven er vanaf hangt. 

Pleeg geen roofbouw op je effectieve rust.

Vergis je overigens niet. Hoe effectief ook, weinig tot geen slaap is absoluut roofbouw op het lichaam. Het lichaam heeft namelijk effectieve rust en slaap nodig om te herstellen van de dag, zodat je in staat bent om de volgende dag weer te presteren. Laten we daarom eens kijken hoe ons lijf dit van nature heeft geregeld.  We volgen hierin het natuurlijke patroon zoals wij dat al duizenden jaren volgen, er zit alleen tegenwoordig een flinke maar aan. 

De gloeilamp. Zegen en een vloek. 

Onze effectieve rust is verlegd door de komst van de gloeilamp

Wij hebben ons ritme ernstig verstoord door de nachtrust te beperken. Vroeger ging de mens rusten op het moment dat de duisternis intrad. Deze instelling in ons lichaam is nog altijd onveranderd, alleen wij zijn dit sinds het ontstaan van de gloeilamp steeds meer gaan negeren. We luisteren dus niet meer naar ons bioritme en dat kan voor problemen zorgen. De effectieve rust die we inbouwen wordt nu nóg vitaler. 

De aanvang van nachtrust is momenteel eerst herstellen van de chaos van de dag door de extreme hoeveelheid impulsen waarmee wij ons brein voeden. Op dit moment rusten we dus nog niet effectief. Uiteindelijk val je heus wel in slaap, alleen de kwaliteit van de rust is dramatisch.  Je effectieve rust wordt hiermee verkort en dit dupliceert die slechte kwaliteit en trekt hem door je gehele nachtrust heen. 

“Een vergelijking die meestal wel aanslaat is dat bij mannen misschien alles onder de gordel wel werkt maar wanneer de zwemmertjes niet zwemmen gebeurt er weinig. Ja, heb je hem nu?”

Waar het om gaat is dat wij de taal van onze hersenen niet meer spreken. Het is alsof je in een vreemd land in een vreemde taal moet uitleggen dat je een nieuwe bougie voor je auto nodig hebt. Succes daarmee! Dit is ook wanneer we de taal van onze hersenen moeten spreken, maar er nu pas achter komen dat die deze een eigen taal heeft. Hoe gaan jouw hersenen je ooit uitleggen wat je moet doen om effectief te kunnen rusten? Daarom gaan wij je een taalcursus geven in deze blog. Lees verder!   

De taal van de grijze massa 

Ons brein communiceert middels hersengolven. Dit is een signaal wat in verschillende fases op verschillende frequentieniveaus zendt. Daar komt een klein beetje natuurkunde om de hoek kijken. Dit signaal wordt uitgedrukt in Hertz (een getal dat de trilling per seconde aangeeft). Onze dag telt 24 uren maar ons brein communiceert anders in ieder bewustzijnsniveau.  

Zeer inspirerend zijn de lezingen van Jim Kwik. Hij is expert op het gebied van leren en performance door op het juiste moment het brein te vragen iets te doen en maakt onderscheid tussen 4 belangrijke fases. Deze fases kun jij gebruiken om je rust effectief te leren inbouwen. 

Theta fase 

De ‘slaap naar wakker’ fase. In deze fase zijn we het meest creatief en komt het brein met allerlei briljante ideeën. Weet je wat jou eenvoudig in de Theta fase brengt? Een douche nemen. Het is niet voor niets dat mensen onder de douche tot de goede ideeën komen. Om die reden is het verstandig om je visualisaties en affirmaties in de ochtend te doen, vlak na het ontwaken. Je brein is dan gereed om je visualisaties om te buigen naar uitvoerbare ideeën. 

De Theta fase duurt ongeveer een uur. Het meest optimaal is om tijdens de schemering voor zonsopkomst in de Theta fase te zitten, dus zorg dat de wekker dan staat. In deze fase maak je serotine aan, een gelukshormoon. Van dat stofje kun je de gehele dag genieten. Helaas saboteren we onszelf vaak door ons brein te programmeren te reageren, daardoor verplaatst het ‘creëren’ zich naar de achtergrond. Hoe we dat doen? Door direct de telefoon te pakken en de shitstorm van ellende aan social media, appjes, e-mails en nieuwsberichten op ons af te laten komen. Deze dag is verloren om te creëren. Bedenk je even hoeveel dagen jij zo al verloren hebt laten gaan. 

Beta fase 

Je staat aan! Je bent gereed om je beste prestaties te leveren en hebt de volle aandacht voor de dingen die je aan het doen bent. In deze fase weet je  de enorme hoeveelheid prikkels goed te verwerken. Wel zo fijn als je in deze fase zit terwijl je aan het autorijden bent, sport of aan het werk bent. Een extreme over activatie kan echter wel leiden tot stress. Wanneer je op vakantie bent dan is er sprake van een veel lager beta golf niveau. Dit zal leiden tot ontspanning. Wanneer dit structureel aan de orde is liggen depressies op de loer. Een belangrijke staat van zijn dus!
 

Alfa fase 

Je kritische geest staat in deze fase even uit. Je bent in staat om onbewust informatie te absorberen en hiervan ook echt te leren. Deze fase is het sterkst in de laatste 1,5 uur voor het slapen gaan (mits we slaap niet uitstellen). Feitelijk kun je de schemertijd aanhouden om te weten wanneer deze fase start. Er staat schemertijd en geen schermtijd! Wat ons versneld in deze toestand brengt is televisie. Je kent dat wel dat er een programma op staat en mensen volledig in trance zitten te kijken. Zij krijgen amper iets mee van hun directe omgeving. Onbewust absorberen zij de informatie. Het heet niet voor niets tv-programmering. Een heel mooi moment om grote groepen mensen suggesties in hun hoofd te stoppen die zij onbewust de volgende dag met elkaar gaan delen. In de mediawereld worden de kijkers ook wel klapvee genoemd, denk daar maar eens over na. Wil jij tot het klapvee behoren?

Wil je echt goed leren?

Indien je in deze optimale ontspannen fase echt wil leren, ga dan eens lezen over de onderwerpen waar je interesse in hebt. Ook het luisteren van podcasts is effectief om te leren. Jim Kwik vertelt in een van zijn lezingen dat wanneer je een vreemde taal wilt leren, dit het moment van de dag is. Sommige mensen zweren erbij om dit moment te gebruiken voor ademhalingsoefeningen, meditatie en journaling. Zo programmeren zij het brein op een goede nachtrust en leren zij wat zij de volgende dag gaan doen.  Aan het einde van deze fase gaat het brein langzaam over naar de slaap fase. Melatonine wordt aangemaakt en dat bevordert de slaapbereidheid.   

Delta fase 

Deze fase is bij baby’s en kinderen optimaal. Naar mate wij ouder worden verliezen we deze gave beetje bij beetje en gaan wij onszelf wijsmaken dat we aan 6 uur slaap genoeg hebben. Het menselijk brein is ingericht om optimaal te presteren wanneer het tussen 7 en 9 uur slaap krijgt.  

Je begint met de inslaap fase en lichte slaap. In deze fase neemt de hersenactiviteit af en zullen de spieren ontspannen. In de volgende fase wordt de ademhaling regelmatig en zal het hartritme dalen. Te veel inname van koolhydraten zorgt ervoor dat het hartritme hoger blijft waardoor je minder herstelt. In de diep slaap zijn je ademhaling en je hartritme op zijn laagst. Hier ontstaat het fysieke herstel. Wanneer je hier plots wakker gemaakt wordt ben je warrig en gedesoriënteerd. De laatste fase is de REM (rapid eye movement) slaap. Tijdens de REM  slaap worden de ademhaling en hartslag onregelmatiger en stijgt de bloedruk. Er is een flinke toename van hersenactiviteit. In deze fase wordt informatie verwerkt in het geheugen. Deze fases loopt je 3 tot vier keer per nacht door. Echter worden de cycli steeds korter. 

Nu aan de slag met je rust effectief inbouwen!

Je bent nu op de hoogte van welke taal jouw hersenen spreken. Verstoring van dit patroon betekent verstoring van herstel, wat direct resulteert in een lagere prestatie. Wil jij juist beter herstellen en daardoor beter presteren? Ga dan eens met deze informatie aan de slag. Laat ons in een reactie weten welke tips jij nog meer wilt om je rust effectief in te bouwen. 

Hulp nodig? In onze Performance Coaching gaan we ook verder in op het belang van slaap en ondersteunen we jou om een optimaal slaappatroon te ontwikkelen. Nieuwsgierig? Stuur ons vooral vrijblijvend een berichtje, dan kijken we samen hoe we jou het best verder kunnen helpen.